Ключевые слова: В. И. МелехинСкандинавская ходьба

Как за 150 минут в неделю обрести здоровье — самый простой путь

21 апреля 2017 года

В наш век с его суетой и бешеными ритмами, с постоянным дефицитом времени и нашей ленью, поставили такой вид передвижения, как ходьба, на задний план.

Сегодня люди не мыслят себя без общественного или личного транспорта, или каких либо приспособлений для передвижения. Мы уже забыли о том, что такое выйти на улицу и пройтись из дома до работы или просто пойти погулять.

А если и ходим, то часто в неудобной обуви и одежде, часто с коробками, авоськами, мешками, пакетами и сумками, которые тянут человека в разные стороны, травмируют позвоночник, искривляют осанку, вызывают плоскостопие.

Ходьба – естественный способ передвижения человека, автоматический двигательный акт, осуществляемый в результате сложной координированной деятельности скелетной мускулатуры туловища и конечностей.

В 50-е годы в США, в 60-70-е годы в Западной Европе, в последние 10 лет в России всё чаще можно видеть на улицах, в парках и скверах людей, передвигающихся с помощью нордиков – специальных палок из прочных, легких сплавов или карбона с телескопическими ремешками – темляками. Благодаря нордикам во время тренировки задействуется 90% всех мышц, при этом сгорает на 25% больше калорий, чем при обычной ходьбе, потребляется на 25% больше кислорода и выше частота сердечных сокращений на 20%. То есть тренировочный эффект лучше.

Кроме этого ходьба, сопровождающаяся интенсивной работой руками, укрепляет мышцы спины, шеи, позвоночника. А это отличная профилактика нарушений, возникающих при сидячем образе жизни. В зарубежной научной литературе (В США, Канаде, Скандинавских странах, Европе выполнено более 500 работ) утверждается, что продолжительные неторопливые прогулки с палками (50-85% от максимального уровня нагрузки) значительно улучшают процессы остеогенеза (костеобразования).

Вся проблема в эффективности насыщения тканей кислородом

Это определяется показателем «максимальное потребление кислорода» (МПК). Например: бег на пульсе 150-160 ударов в минуту и ходьба с нордиками на пульсе 120-130 ударов в минуту по МПК равны.

Но пожилого, с избыточным весом, с остеохондрозом, артрозами тазобедренного, коленного суставов, невозможно заставить бежать, а прогуляться с телескопическими палками, в соответствующей экипировке (компрессионный трикотаж с бандажами и в кроссовках, которые имеют жёсткие подпятники и мягкую эластичную подошву) под контролем опытного кинезиотерапевта (знающего основы медицины и спорта) можно и нужно!

Практически противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбой нет. Причина нарастающей популярности ходьбы с нордиками – её доступность, её могут заниматься люди любого уровня подготовки и состояния здоровья. Огромная вариативность нагрузок позволяет получить пользу и профессиональным спортсменам и любителям, и людям, проходящим курс реабилитации после болезни или травмы.

Скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба возникла в 1940-х годах в Финляндии: её придумали профессиональные лыжники для своих тренировок в бесснежный период.

Разработанная ими методика тренировок имитации ходьбы и бега с палками по пересеченной местности, по песку, пашне, болотам, дала великолепные результаты не только при подготовке спортсменов, но и при обычных оздоровительных прогулках.

Сейчас во многих странах, в том числе в России, действуют ассоциации скандинавской ходьбы; есть сертифицированные инструкторы, а магазины предлагают специальные палки, обувь и одежду.

Северная ходьба – самый простой путь к здоровью.

11 рекомендаций от Мелехина

1. Главный секрет скандинавской ходьбы – использование палок, которые еще называют нордиками. Лучше брать складные, телескопические с амортизаторами и специальными ремешками-темляками. Летом на копья одеваются «башмачки».
2. Оптимально одно занятие длится 1 час (разминка 10 минут, основная часть – ходьба45 минут, заминка – 5 минут) с 9 утра до 16.
3. За неделю чистой ходьбы надо 150 минут, т.е. оптимально 3-4 занятия.
4. Длина ваших палок подбирается так: свой рост умножается на индекс 0,7.
5. Оптимально ходить на пульсе: 180 минус Ваш возраст. Ходить на пульсе не меньше 100 ударов в минуту.
6. Лучше считать свой пульс на сонных артериях, прижав их большим и средним пальцами кисти в области углов нижней челюсти за 6 секунд. К полученной цифре добавьте ноль. У вас получится Ваш пульс за 1 минуту. Тренируйтесь считать свой пульс как в покое так на тренировке.
7. Утром после сна лежа подсчитайте свой пульс (см. п.6), через минуту посидите и снова посчитайте пульс. Встаньте и через минуту опять посчитайте пульс. Оценка: если разница между пульсом лежа и стоя 18 и ниже, то Вы накануне хорошо перенесли нагрузку и можно её увеличивать. Если разница 20 и выше то вам следует отдохнуть или сбавить нагрузку.
8. Темп движения должен быть такой, чтобы Вы могли спокойно и естественно дышать. Рекомендуемая частота сердечных сокращений 120-150 ударов в минуту. Если нет пульсометра или не получается отследить частоту сердечных сокращений, то лучший способ определить правильный ли вы держите темп – это разговор по принципу «Ходи и говори»...
9. Эффект от ходьбы достигается её регулярностью, скоростью передвижения и длительностью.
10. Соприкосновение ноги с землёй должно быть мягким, после этого стопа перекатывается по земле всей поверхностью от пятки до носка.
11. Лучший нордик это тот, кто не курит и не пьет.